¿Sabías que la vitamina D no es una vitamina en el sentido estricto, sino una hormona esteroidea que regula múltiples funciones en el cuerpo? 🧬 Sí, así como lo lees. Su papel va muchísimo más allá de «ayudar al calcio» o «fortalecer los huesos» 🦴💪. Acompáñame a descubrir qué hace realmente esta hormona, por qué tantas personas tienen niveles bajos y cómo afecta a nuestra salud física y mental 🌍💡
🌞 ¿Qué es REALMENTE la vitamina D?
Aunque le llamamos «vitamina», la vitamina D es una hormona liposoluble que nuestro cuerpo produce cuando la piel se expone a la luz solar (UVB). Una vez sintetizada, pasa por dos transformaciones: una en el hígado y otra en los riñones, hasta llegar a su forma activa: calcitriol. Esta hormona influye en la expresión de más de 1.000 genes relacionados con funciones inmunológicas, musculares, metabólicas y óseas 😮🧠💪
📉 El problema de vivir entre paredes
Nuestro estilo de vida moderno es el mejor aliado de la deficiencia de vitamina D:
🏢 Pasamos el 90% del tiempo en interiores
🧴 Usamos protector solar (necesario, pero bloquea la síntesis de vitamina D)
🧥 En otoño e invierno, apenas dejamos piel expuesta
🌍 Y si vivimos en latitudes altas o ciudades con mucha contaminación, aún peor
Resultado: gran parte de la población tiene niveles insuficientes de esta hormona, incluso en países soleados como España ☀️🇪🇸
🧪 ¿Y cómo sé si tengo déficit?
Los análisis de sangre miden la 25-hidroxivitamina D. Aunque los rangos pueden variar, en general se acepta:
🔴 Menos de 20 ng/mL = deficiencia
🟡 Entre 20 y 30 ng/mL = insuficiencia
🟢 30-50 ng/mL = rango adecuado
🟢 50-80 ng/mL = rango óptimo para patologías específicas (¡más abajo te cuento!)
⚠️ Más de 100 ng/mL puede ser excesivo
➡️ ¡Ojo! Muchos laboratorios aún toman 20 ng/mL como «suficiente», pero cada vez más evidencia apunta a que para ciertos efectos inmunológicos y neurohormonales, 30-50 ng/mL sería más recomendable 📚👩⚕️
🍳 ¿Puedo cubrirlo solo con la comida?
Spoiler: ❌ No.
Incluso llevando una dieta rica en alimentos con vitamina D, apenas llegarías a 100-300 UI/día, cuando:
➡️ La recomendación mínima suele ser de 600-800 UI/día (y muchos expertos sugieren 1.000-2.000 UI/día como mantenimiento para personas adultas)
➡️ En casos de déficit o riesgo aumentado, las dosis terapéuticas pueden llegar a 4.000 o 5.000 UI/día por periodos controlados
💡 Ejemplos:
- 100 g de salmón salvaje = aprox. 500-1.000 UI
- 1 yema de huevo = 40 UI
- 1 vaso de leche fortificada = 100 UI
📉 Por tanto, la alimentación no cubre las necesidades reales en la mayoría de personas, especialmente en otoño/invierno o en quienes no se exponen al sol.
🧬 Enfermedades que aumentan las necesidades de vitamina D
Hay situaciones donde los requerimientos de vitamina D aumentan o donde mantener niveles más altos tiene beneficios clínicos:
🔸 Trastornos autoinmunes (como lupus, artritis reumatoide, esclerosis múltiple): La vitamina D regula la respuesta inmunitaria y puede ayudar a modular la inflamación crónica ⚖️🧫
🔸 Enfermedad renal o hepática crónica: Dificultan la conversión a su forma activa 🧪
🔸 Enfermedades gastrointestinales (Crohn, colitis, celiaquía): Afectan la absorción de grasas y, por tanto, de vitamina D 💩
🔸 Personas mayores: Tienen menor síntesis cutánea y a veces menor ingesta 📉
🧠 Más allá del hueso: beneficios menos conocidos
La vitamina D no solo mantiene los huesos fuertes. Niveles adecuados se han relacionado con:
🧘♀️ Menor riesgo de depresión
🦠 Mejores defensas ante infecciones respiratorias
💤 Mejor calidad del sueño
🧠 Prevención del deterioro cognitivo en personas mayores
🧬 Regulación de procesos inflamatorios crónicos
🛡️ ¿Y si tomo suplementos?
Los suplementos pueden ser una herramienta útil y segura cuando se indican con criterio. Puntos clave:
✔️ Lo ideal es suplementar según analítica previa
✔️ Se recomienda tomarla con una comida que contenga grasa 🍽️🥑
✔️ Muchas veces se combina con vitamina K2 para optimizar la distribución del calcio y proteger arterias y huesos
⚠️ ¡No tomes megadosis por tu cuenta! Aunque es poco común, la intoxicación por vitamina D existe y puede provocar hipercalcemia y daño renal.
💊 Diferencia entre megadosis y suplementos diarios
🧪 Megadosis recetadas (por el sistema sanitario)
Estas son las típicas cápsulas o ampollas con 25.000 UI, 50.000 UI o incluso 100.000 UI que te receta el médico cuando tienes una deficiencia importante (por debajo de 20 ng/ml, por ejemplo).
- Se toman una vez al mes o cada 2-3 meses, según la pauta.
- Su uso está justificado en déficits severos o cuando no hay buena adherencia.
- Son eficaces, pero no simulan el ritmo natural del cuerpo, y en algunas personas pueden generar picos y caídas.
📌 Marcas habituales: Decristol, Hidroferol, Deltius, DIBASE.
🔴 Inconvenientes: No se encuentran fácilmente sin receta, no permiten ajustar dosis de forma individual, y no siempre son las más fisiológicas para mantener niveles estables.
🌿 Suplementos de libre dispensación (uso diario)
Son productos que puedes comprar sin receta en farmacia, herbolario o tiendas online. Aportan dosis más pequeñas y constantes, como 1000, 2000 o 4000 UI al día, que es lo que muchos estudios consideran ideal para mantenimiento.
- Mejor para uso prolongado o preventivo.
- Permiten ajustar la dosis según el caso (peso corporal, niveles analíticos, exposición solar, etc.).
- Favorecen una absorción más estable y fisiológica.
📌 Se recomienda tomarlos junto con una comida con grasa o en formulaciones ya liposomadas o en aceite.
📊 Comparativa crítica de marcas de vitamina D (libre dispensación)
| Marca | Tipo | Dosis | Vehículo | Precio (€/mes) aprox. | Pros | Contras | Calidad/Precio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| HSN | D3 vegana (colecalciferol) | 2000 UI | Aceite de oliva | 3–4 € | Económica, eficaz, clara en etiquetado | Cápsulas algo grandes | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Solgar | D3 (origen lanolina) | 2200 UI | Aceite de cártamo | 9–10 € | Marca confiable, sin alérgenos | Precio elevado | ⭐⭐⭐ |
| Sura Vitasan | D3 + K2 | 1000 UI D3 + 45 mcg K2 | Aceite de oliva | 20 € | Muy útil si se necesita K2 | Caro si solo se quiere D | ⭐⭐ |
| Bonusan | D3 líquida | 1000 UI/gota | MCT (aceite de coco) | 17 € (rendimiento 60–70 días) | Precisión en gotas, buena absorción | Precio alto | ⭐⭐⭐ |
| Deiters (Farmadiet) | D3 (perlas) | 1000–2000 UI | Aceite de oliva | 5–6 € | Asequible y fiable | Difícil encontrar online | ⭐⭐⭐⭐ |
| Nutrined | D3 líquida (gotas) | 1000 UI/gota | MCT | 12–15 € | Alta biodisponibilidad | Sin certificación vegana | ⭐⭐⭐ |
🧠 ¿Y qué pasa con la vitamina D vegana?
La mayoría de vitamina D3 proviene de lanolina (grasa de la lana), pero algunas marcas ya usan colecalciferol de líquenes, apto para personas veganas o con alergias.
📌 HSN, Viridian, Nutrigen o Vegetology ofrecen vitamina D3 100% vegetal, con buena absorción y precio razonable.
🎯 ¿Qué opción es mejor?
Depende del objetivo:
- Déficit confirmado o clínico ➡️ Megadosis pautadas médicamente, pero no como solución permanente.
- Prevención o mantenimiento ➡️ Dosis diarias de 1000–4000 UI, según exposición solar y niveles.
- Trastornos autoinmunes, SOP, TCA o tejido adiposo elevado ➡️ Se recomienda controlar niveles con analítica y ajustar dosis diaria (a veces 4000 UI o más con supervisión).
- Uso conjunto con omega-3 ➡️ Ideal en formulaciones combinadas para mejorar adherencia y absorción (ej. Möller’s Total o Puro Omega Vitamina D).
📝 Conclusión
La vitamina D es mucho más que una “vitamina para los huesos”. Interviene en la inmunidad, el estado de ánimo, la energía, el metabolismo y la salud hormonal.
👉 La suplementación no debería depender solo del sol ni dejarse al azar, especialmente en personas con necesidades mayores o en riesgo de déficit.
💡 Evita las megadosis crónicas sin seguimiento y apuesta por estrategias más sostenidas y adaptadas. Y si tienes dudas, consulta con una o un profesional que pueda ayudarte a interpretar tus niveles y ajustar la suplementación de forma segura.
La vitamina D es una hormona clave para tu salud física y mental. Vivimos en una sociedad que, paradójicamente, nos priva de luz solar mientras nos pide estar siempre bien. Antes de lanzarte a suplementar, hazte una analítica y consulta con tu profesional sanitario.
🔆 No es una moda.
🔆 No es solo para el invierno.
🔆 No es solo para los huesos.
Es una aliada de tu sistema inmune, tu estado de ánimo y tu calidad de vida. 💛
¿Te ha parecido útil? 🫶 Puedes compartir este post con alguien que aún cree que con salir a la terraza 5 minutos ya tiene cubierta la vitamina D 😅
