Cuando hablamos de menopausia, solemos pensar en sofocos y cambios hormonales, pero la realidad es mucho más compleja. La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa biológica más en la vida de las mujeres y personas con útero. Sin embargo, el sistema médico y social ha tendido a patologizarla, medicalizarla en exceso o, en el otro extremo, minimizar sus efectos.
En esta entrada abordamos la menopausia desde una mirada crítica, basada en la evidencia, con enfoque de género y clase, sin discursos centrados en el peso, y poniendo sobre la mesa todas las herramientas —nutricionales, emocionales, clínicas y comunitarias— que pueden ayudar a transitar este cambio.
🌀 ¿Qué es exactamente la menopausia?
La menopausia es el cese definitivo de la menstruación, que suele ocurrir entre los 45 y 55 años. Se confirma tras 12 meses consecutivos sin regla y marca el final de la vida fértil. Pero en realidad, este momento puntual va acompañado de una transición más larga:
- Perimenopausia: etapa de varios años con fluctuaciones hormonales, reglas irregulares y síntomas diversos.
- Menopausia: punto de inflexión (última menstruación).
- Posmenopausia: etapa tras la menopausia, donde los niveles hormonales se estabilizan, pero pueden mantenerse algunos síntomas.
🔥 ¿Qué síntomas pueden aparecer?
Cada persona vive la menopausia de forma diferente. Algunas apenas notan cambios y otras sienten un impacto importante. Entre los síntomas más habituales están:
- Sofocos, sudores nocturnos 🌡️
- Insomnio 😴
- Cambios en el estado de ánimo o aumento de la ansiedad 😔
- Dolor articular o muscular
- Sequedad vaginal y disminución de la libido
- Mayor dificultad para mantener masa muscular y fuerza 💪
- Cambios en la distribución del tejido graso y metabolismo 🔄
- Pérdida de densidad ósea 🦴
- Fatiga o «niebla mental» 🧠
🎯 Importante: estos síntomas no son “obligatorios”. No hay un único modelo de menopausia.
🧠 Más allá de las hormonas: menopausia y sistema nervioso
Uno de los grandes olvidados de la menopausia es el cerebro. Los estrógenos tienen un papel fundamental en la regulación de la dopamina, serotonina y acetilcolina. Su disminución puede explicar en parte:
- Cambios en la motivación y el placer
- Dificultad para concentrarse
- Bajada del estado de ánimo o fatiga mental
💡 Aquí entran en juego herramientas como el omega-3, la creatina y la vitamina D, que veremos más abajo, y también el abordaje emocional y psicológico del momento vital que representa esta transición.
🍽️ Alimentación en menopausia: sin dietas ni prohibiciones
En esta etapa es muy común recibir mensajes gordofóbicos del tipo “ahora engordarás con solo mirar la comida” o recomendaciones centradas en el control de peso. Estos enfoques no solo son ineficaces, sino que dañan la relación con la comida y con el cuerpo.
🔑 Lo que sí sabemos:
- Es importante mantener o aumentar la ingesta de proteínas para preservar masa muscular.
- Las grasas saludables (como las del aceite de oliva, pescados azules o frutos secos) ayudan a modular la inflamación.
- Aumentar el consumo de fitoestrógenos naturales (soja fermentada, lino) puede ayudar a algunas personas.
- La vitamina D y el calcio juegan un papel en la salud ósea, pero también el ejercicio de fuerza y la exposición solar.
🧪 Suplementación útil en menopausia (basada en evidencia)
1. Vitamina D
- Importante para huesos, inmunidad, ánimo y musculatura.
- En menopausia, el déficit es muy común, sobre todo si hay poca exposición solar o tejido adiposo elevado.
- Dosis habituales: 2000–4000 UI/día, ajustadas tras analítica.
📌 Mejores opciones:
| Marca | Dosis | Vehículo | Precio | Calidad/Precio |
|---|---|---|---|---|
| HSN | 2000 UI | Aceite de oliva | 3–4 €/mes | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Sura Vitasan | 1000 UI + K2 | Aceite de oliva | 20 €/mes | ⭐⭐ |
| Bonusan | 1000 UI/gota | Líquido MCT | 17 €/2 meses | ⭐⭐⭐ |
2. Omega-3 (EPA y DHA)
- Ayuda a modular la inflamación, mejora el estado de ánimo, la función cognitiva y puede aliviar los sofocos en algunas personas.
- También favorece la salud cardiovascular y articular, muy relevantes en esta etapa.
📌 Marcas destacadas:
| Marca | Perfil | Precio | Ventajas |
|---|---|---|---|
| Möller’s Total | EPA+DHA + Vit D | 15–20 € | Buena base general |
| Puro Omega Inflammatory | EPA alto | 35–40 € | Ideal si hay síntomas articulares o inflamación |
| Norsan | Alta concentración | 25–30 € | Versión líquida muy potente |
3. Creatina monohidrato
- Útil para mantener masa muscular, fuerza y energía.
- También puede ayudar con la fatiga mental y el estado de ánimo.
- Dosis: 3–5 g/día, sin fase de carga.
📌 Marcas recomendadas:
| Marca | Tipo | Precio | Certificación | Calidad/Precio |
|---|---|---|---|---|
| HSN | Micronizada Creapure® | 1,5 €/100g | Alta pureza | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| MyProtein | Monohidrato | 1,2 €/100g | Buen precio | ⭐⭐⭐⭐ |
| Weider | Creapure® | 2,5 €/100g | Más cara | ⭐⭐⭐ |
Recomendar múltiples suplementos por separado puede resultar engorroso y costoso para muchas personas. Optar por un suplemento más puede ser una alternativa más cómoda y práctica. Aprovechando que esta etapa vital se ha convertido en un nicho de mercado del que sacar beneficio económico, las farmacéuticas nos ofrecen varias opciones:
💊 Suplementos para la menopausia
1. MenoMaster (IVB Wellness Lab)
- Composición: Isoflavonas de soja (80 mg), extracto de salvia, azafrán (Safrasol®), valeriana, vitaminas B2 y B6.
- Beneficios: Alivio de sofocos, sudores nocturnos, irritabilidad y sequedad vaginal.
- Precio: 36,90 € / 60 cápsulas (1 mes).
- Pros: Fórmula completa con ingredientes respaldados por estudios clínicos.
- Contras: Precio elevado.
- Calidad/Precio: ⭐⭐⭐⭐
2. Menopausia Complex (Lazarraga)
- Composición: Vitaminas B6, B12, D3, magnesio, zinc, folatos, alcachofa, semilla de lino, salvia.
- Beneficios: Apoyo al sistema nervioso, reducción de fatiga, control del volumen corporal.
- Precio: 29,95 € / 180 cápsulas (2 meses).
- Pros: Buena relación calidad/precio, enfoque integral.
- Contras: No contiene isoflavonas de soja.
- Calidad/Precio: ⭐⭐⭐⭐⭐
3. VitaWoman Menopausia (Eladiet)
- Composición: Cimicífuga, eleuterococo, espino blanco, lúpulo, salvia, sauzgatillo, melatonina, L-teanina.
- Beneficios: Equilibrio hormonal, mejora del sueño.
- Precio: 19,95 € / 60 comprimidos (1 mes).
- Pros: Fórmula día/noche, precio accesible.
- Contras: Dosis de algunos ingredientes no especificadas.
- Calidad/Precio: ⭐⭐⭐
4. MenoPlus (FullGas)
- Composición: Vitaminas D3, K2, B6, B12, calcio, magnesio, extracto de azafrán, melatonina.
- Beneficios: Soporte óseo, mejora del estado de ánimo y sueño.
- Precio: 29,90 € / 60 cápsulas (1 mes).
- Pros: Incluye melatonina y azafrán para el sueño y ánimo.
- Contras: No contiene isoflavonas de soja.
- Calidad/Precio: ⭐⭐⭐
5. MenoPrime (Solgar)
- Composición: Extracto de azafrán (Affron®), extracto de raíz de Rhapontic.
- Beneficios: Alivio de síntomas emocionales y físicos de la menopausia.
- Precio: 28,01 € / 30 comprimidos (1 mes).
- Pros: Ingredientes patentados con estudios clínicos.
- Contras: Fórmula menos completa en comparación con otras opciones.
- Calidad/Precio: ⭐⭐⭐
Para aquellas personas que buscan una solución completa y cómoda para abordar los síntomas de la menopausia, los suplementos combinados pueden ser una excelente opción. Sin embargo, es fundamental considerar las necesidades individuales y, si es posible, consultar con un profesional de la salud para determinar el suplemento más adecuado.
🩺 ¿Y la terapia hormonal sustitutiva (THS)?
La terapia hormonal sustitutiva puede ser una herramienta muy útil en algunos casos. No está indicada para todas las personas, pero:
- No es peligrosa “por defecto”.
- Puede mejorar síntomas severos.
- Debe valorarse con un enfoque individualizado y actualizado (no con miedo de los 90).
🔎 Si te ofrecen solo antidepresivos o tranquilizantes, sin haber evaluado una posible indicación hormonal, pide una segunda opinión.
🧘 Menopausia, cuerpo y narrativa: no es el final de nada
La menopausia no es una enfermedad, ni el principio del declive. Es un cambio, sí, pero no un castigo. Requiere más escucha, más información de calidad y menos juicios.
Es un momento en el que muchas mujeres se reconectan consigo mismas, reconstruyen su energía, su tiempo y sus prioridades.
💬 Desde una perspectiva feminista, también podemos preguntarnos:
¿Qué parte del malestar que sentimos viene de los cambios hormonales… y qué parte viene del sistema que nos exige seguir funcionando igual, sin parar, sin cuidarnos?
🎯 Conclusión
La menopausia puede vivirse con información, acompañamiento y herramientas clínicas que ayuden a transitar esta etapa con mayor autonomía y bienestar. Desde el trabajo en consulta, el autocuidado sin culpa y una mirada integradora, es posible habitar este cambio con respeto, sin discursos normativos ni recetas universales.
