La creatina ha sido durante años uno de los suplementos más usados —y también más infravalorados— del mundo deportivo. Sin embargo, su utilidad va mucho más allá del gimnasio. Su efecto en el sistema nervioso central, su potencial terapéutico en condiciones neurodegenerativas, su utilidad en personas mayores y su buen perfil de seguridad hacen que sea una herramienta nutricional que merece mayor reconocimiento… y también mayor sentido crítico.
❓ ¿Qué es realmente la creatina?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo fabrica de forma natural (como quien cocina algo en casa 🧑🍳). La «cocina» donde se produce está en el hígado, los riñones y el páncreas. Y para hacerla, el cuerpo usa ingredientes que vienen de las proteínas que comemos, como la carne o el pescado. Esos ingredientes se llaman aminoácidos, y los principales para hacer creatina son tres: glicina, arginina y metionina (no necesitas recordarlos 😅, solo saber que vienen de la comida).
Una vez que el cuerpo la fabrica, envía la creatina a los sitios donde más se necesita energía rápida, sobre todo:
- A los músculos (donde se guarda casi toda, un 95%)
- Y al cerebro (que también necesita mucha energía)
¿Y para qué sirve?
Imagina que tu cuerpo funciona con energía como si fuera dinero. Y el dinero más útil, el que sirve para todo, es el ATP (es como el euro 💶 del cuerpo). Pero este «dinero energético» se gasta muy rápido, especialmente cuando haces cosas intensas como levantar peso, correr un sprint o pensar mucho durante mucho tiempo.
Ahí entra en acción la creatina: ayuda a recargar ese “dinero energético” muy rápidamente. Es como una batería externa que recarga tu energía cuando más lo necesitas 🔋⚡.
¿Y por qué no sirve solo para deportistas?
Porque además de ayudarte en el gimnasio, la creatina también:
Regula el agua dentro de las células, lo que mejora la hidratación interna y puede ayudarte a rendir mejor, recuperarte antes o incluso sentirte con más energía.
Protege las células del cuerpo, actuando como un antioxidante 🛡️.
Ayuda al cerebro, sobre todo cuando estás cansada, con niebla mental o en situaciones de mucho estrés 🧠💡.
📚 Beneficios de la creatina: lo que dice la evidencia
🏋️ Mejora de la fuerza y la masa muscular
- Incrementa el contenido de fosfocreatina muscular.
- Mejora la capacidad para realizar repeticiones máximas.
- Favorece la síntesis proteica y el volumen celular.
📌 Muy útil en entrenamientos de fuerza, potencia o hipertrofia.
⚡ Aumento del rendimiento en ejercicios anaeróbicos
- Mejora el rendimiento en deportes de sprint, halterofilia, CrossFit, etc.
- Reduce la fatiga entre series o repeticiones.
💆♀️ Recuperación post-ejercicio
- Reduce el daño muscular y la inflamación postentrenamiento【PMID: 12701815】.
- Acelera la recuperación de la función muscular tras esfuerzos intensos.
🧠 Beneficios neurológicos y cognitivos
- Mejora la función ejecutiva y la memoria de trabajo, especialmente en situaciones de privación de sueño o estrés mental【PMID: 12945830】.
- Se investiga su uso en enfermedades neurodegenerativas como ELA, Parkinson o Alzheimer【PMID: 12664303】.
- Puede tener un papel protector en personas mayores con deterioro cognitivo leve.
🧓 Sarcopenia y envejecimiento
- La creatina puede mejorar la fuerza muscular en personas mayores y ralentizar la pérdida de masa magra asociada al envejecimiento.
🍽️ Trastornos de la conducta alimentaria (TCA)
- En personas con bajo peso, fatiga mental o deterioro muscular por restricción, puede tener un papel importante en la mejora del rendimiento físico y la función neurológica, siempre con acompañamiento clínico.
🧪 Formas de creatina en el mercado: ¿todas valen?
No. Aunque existen muchas formas patentadas de creatina (etil-éster, malato, piruvato, HCl…), la más estudiada, eficaz, segura y coste-efectiva es el monohidrato de creatina.
- Creatina monohidrato micronizada (como la de Creapure®) se absorbe mejor, se disuelve fácilmente y causa menos molestias digestivas.
- Las versiones “nuevas” suelen ser más caras, con marketing agresivo, pero sin evidencia sólida que justifique el sobrecoste.
🧂 ¿Fase de carga o dosis lineal?
La evidencia actual indica que no es necesaria una fase de carga. Basta con tomar entre 3 y 5 gramos diarios, todos los días, preferiblemente con comida y de forma constante.
- La fase de carga (20 g/día durante 5 días) puede acelerar la saturación muscular, pero no es imprescindible y puede aumentar efectos secundarios.
⚠️ ¿Y los efectos secundarios?
La creatina tiene un perfil de seguridad excelente. Múltiples estudios en humanos la han evaluado durante años sin encontrar daño hepático ni renal en sujetos sanos【PMID: 15212702】.
- Puede producir retención de líquidos intracelular, pero esto no es edema, sino una mejora de la hidratación muscular.
- En algunas personas puede provocar malestar digestivo leve, especialmente si se toma sin disolver bien o en exceso.
🔍 Precaución si hay patologías renales previas no controladas, y siempre valorar caso a caso.
🧴 Comparativa de marcas de creatina: ¿cuáles sí y cuáles no?
Una buena creatina debe ser:
- 100% monohidrato de creatina.
- Sin aditivos (sin colorantes, saborizantes ni mezclas).
- Micronizada, para mejorar su disolución y tolerancia.
- Certificada por laboratorios independientes (pureza ≥99,9%).
Aquí tienes un resumen de las principales marcas del mercado español:
| Marca | Tipo | Certificación | Precio (€/100g) | Observaciones | Calidad/Precio |
|---|---|---|---|---|---|
| HSN (Raw Series) | Monohidrato micronizado | Creapure® | ~1,49 €/100g | Pura, sin aditivos, muy accesible | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| MyProtein | Monohidrato | No Creapure | ~1,20 €/100g | Buena disolución, económica | ⭐⭐⭐⭐ |
| Weider | Monohidrato | Creapure® | ~2,50 €/100g | Fiable, pero más cara | ⭐⭐⭐ |
| Amix | Monohidrato | No especificado | ~3 €/100g | Poca transparencia, incluye sabores | ⭐⭐ |
| HSN vegana (fermentación vegetal) | Micronizada | Creapure® vegano | ~1,90 €/100g | Ideal para veganos | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Foodspring | Creatina monohidrato | No especificado | ~3,5 €/100g | Precio elevado sin ventaja clara | ⭐⭐ |
🔍 Conclusión:
- HSN (con Creapure®) y MyProtein (si buscas algo funcional y económico) destacan por su relación calidad/precio.
- Amix y Foodspring no justifican su precio.
- Siempre busca productos que especifiquen el origen y pureza. Las que usan Creapure® (fabricado en Alemania) son sinónimo de máxima garantía.
🎯 Conclusión crítica
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico, más seguro, más versátil y más económico del mercado. Lo que sorprende no es que se use tanto en deporte, sino que se use tan poco en contextos clínicos donde podría tener un impacto enorme: envejecimiento, salud cerebral, recuperación muscular, TCA…
Pero cuidado con las modas y los “rebrands” de creatina con sabores, sobres, mezclas y nombres llamativos. No necesitas una creatina rosa con sabor a chicle: necesitas una creatina pura, eficaz y bien utilizada.
Y, como siempre, la suplementación debe formar parte de una estrategia nutricional integral, adaptada a cada contexto y con supervisión profesional.
